A la hora de entrenar, la mayoría suele concentrarse en el peso, las repeticiones o los ejercicios elegidos. Sin embargo, existe otro factor que muchas personas pasan por alto y que puede modificar muchísimo los resultados: el tiempo de descanso entre series.
Aunque durante años se popularizaron entrenamientos con pausas muy cortas, distintos especialistas en hipertrofia muscular aseguran que descansar demasiado poco puede afectar el rendimiento y reducir la calidad del entrenamiento.
Por eso, cada vez más entrenadores recomiendan darle importancia a las pausas para mantener la intensidad y favorecer el crecimiento muscular.
Según distintos estudios y especialistas en musculación, el tiempo ideal de descanso suele ubicarse entre 1 minuto y medio y 3 minutos, aunque depende del tipo de ejercicio y del objetivo de cada persona.
En ejercicios pesados y multiarticulares como sentadilla, press banca, peso muerto, dominadas y press militar, los descansos suelen ser más largos para permitir una recuperación adecuada y mantener la fuerza en las siguientes series.
En cambio, en ejercicios más aislados o metabólicos, como bíceps, tríceps o laterales, las pausas pueden ser algo más cortas.
El investigador Brad Schoenfeld, uno de los referentes más importantes en hipertrofia muscular, explicó en distintos estudios que los descansos de entre 2 y 3 minutos permiten sostener mejor el volumen de entrenamiento y el rendimiento, dos factores fundamentales para ganar masa muscular.
Por su parte, Jeff Nippard remarcó en varias publicaciones que descansar demasiado poco suele provocar una caída importante de fuerza y afecta la calidad de las series posteriores.
En la misma línea, Mike Israetel, especialista en hipertrofia y cofundador de RP Strength, también recomienda pausas más largas en ejercicios pesados para entrenar con mayor intensidad y recuperarse correctamente.
Muchos entrenadores coinciden en que el error más frecuente es creer que descansar menos siempre significa entrenar mejor o “más duro”.
Sin embargo, cuando el músculo todavía no se recuperó correctamente, suelen aparecer problemas como:
Por eso, especialistas remarcan que el descanso no es tiempo perdido, sino parte del entrenamiento.
Una señal bastante clara es llegar a la siguiente serie sintiendo que:
En ejercicios muy demandantes, muchas personas incluso necesitan cerca de 3 minutos completos para volver a rendir bien.
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Además del entrenamiento y el descanso entre series, los especialistas remarcan que también influyen muchísimo otros factores:
La hipertrofia muscular no depende solamente de levantar peso, sino también de darle al cuerpo el tiempo necesario para recuperarse y volver a rendir al máximo.
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