El fracaso menos pensado: las dietas

Llega la primavera sacás la ropa liviana del placard y de golpe te acordás de que tenés cuerpo. Le pasa a mucha gente. La tentación inmediata es recurrir a una dieta muy baja en calorías o que elimine todo lo que te gusta.El problema es que el cuerpo lleva la cuenta. El hambre que se reprime no desaparece: se acumula como una deuda. Y tarde o temprano esa deuda se paga con comida.Un círculo que se retroalimentaMuchas personas alternan períodos de restricción estricta de calorías o placer con episodios de comida descontrolada. Los especialistas lo llaman ciclo de restricción y atracón y tiene cuatro momentos que se repiten. Veamos.Restricción: empezás una dieta muy estricta: eliminás grupos enteros de alimentos reducís drásticamente las porciones o te imponés reglas rígidas. Puede durar días o semanas pero el cuerpo y la mente no la sostienen indefinidamente porque el cerebro no sabe de dietas y lo que percibe es “riesgo” entonces baja el gasto de calorías y enciende el botón de hambre.“Efecto compuerta”: alcanza un bocado fuera de la regla (que vos te imponés en tu cabeza dietante) para que sientas que “ya arruinaste todo”. El control se suelta de golpe como un dique que se rompe. Los psicólogos Janet Polivy y Peter Herman describieron este fenómeno en personas que hacen dieta crónicamente.Atracón: comés mucho en poco tiempo con la sensación de que perdiste el control. Claro que en ese atracón en general elegís alimentos ricos en azúcares y grasas que el cuerpo privado de calorías y placer busca con desesperación como náufrago en el mar.Culpa y nuevo ciclo de restricción: aparece la sensación de fracaso y con ella la promesa de “compensar o reparar”. Así vuelve a empezar el ciclo.La paradoja es central: cada intento de reparar el exceso con más restricción prepara el próximo atracón. Un cuento sin fin llamado yoyó o en inglés weight cycling y asociado a rebote de peso o cada vez más grasa corporal.La atracción de lo prohibidoNo solo comemos por necesidad: también comemos por placer. Es lo que se conoce como hambre hedónica y es tan humana como la otra. Cuando una dieta prohíbe los alimentos sabrosos ese deseo no se apaga. Al contrario: el sistema de recompensa del cerebro regulado en buena parte por la dopamina se vuelve más sensible a esos estímulos. El alimento prohibido aumenta su atractivo ocupa más espacio en nuestra mente y se nos vuelve más difícil resistir.La ciencia detrás del fenómenoEl cuerpo se defiende: por la restricción el organismo activa el modo supervivencia: sube la grelina la hormona que estimula el apetito y baja la leptina que señala saciedad. El cerebro empieza a priorizar la comida. Luego está la cultura de la dieta que promete resultados rápidos impone estándares de belleza poco realistas y asocia el valor personal con la delgadez.Las emociones el estrés la ansiedad la baja autoestima o la tristeza pueden convertir la comida en una forma de calmarse un corto alivio que dura poco y deja más culpa. El pensamiento “todo o nada” perpetúa estas conductas. Frases del estilo “si como un dulce ya arruiné la dieta” transforman un placer y un derecho innato en un fracaso.Las consecuenciasLa restricción puede permitirte bajar de peso pero los atracones repetidos tienden a recuperarlo y a veces a superarlo. ¿La razón? Se produce adaptación hormonal y metabólica asociada a síntomas depresivos.Y no solo eso: aumenta el riesgo de un trastorno alimentario como “trastorno por atracón” el comedor nocturno o hasta bulimia nerviosa.Cómo romper el cicloSalir de la trampa no implica tener fuerza de voluntad sino cambiar la relación con la comida. Te cuento cómo.Dejá las dietas extremas: una alimentación variada que incluya todos los grupos de alimentos y que cada día incorpore lo que te encanta así seas “team salado o dulce”. Eso reduce la sensación de privación calórica y hedónica.No saltees comidas: porque la deuda de hambre se paga con comida ya sea con picoteo porción grande (dos platos) o atracón pero siempre que acumulás deuda de hambre se abre la puerta al atracón. Las comidas regulares a lo largo del día son una de las bases de los tratamientos con mejor evidencia.Sacá los alimentos de la lista negra: cuando un alimento deja de estar prohibido pierde parte de su poder. Comerlo sin culpa -siempre que valga la calidad el momento y la compañía- ayuda a comerlo con más calma.Escuchá a tu cuerpo: aprendé a reconocer las señales de hambre real.Buscá otras formas de calmar tus emociones negativas: identificá qué situaciones disparan tus atracones y ensayá alternativas como respiración ejercicio escritura charlá con alguien de tu red de confianza. Por supuesto si no podés solo pedí ayuda profesional. Un psicólogo especializado en conducta alimentaria o un nutricionista pueden acompañar el proceso. La terapia cognitivo-conductual es uno de los enfoques con más respaldo científico.Hacer las paces con la comidaRomper el círculo de restricción y atracón no es fácil pero es posible. La comida no debería ser una fuente de estrés ni de culpa sino una fuente de nutrientes un pretexto para encontrarte con gente una fuente de placer y una manera de disfrutar de la vida.Si sentís que este ciclo está afectando tu salud mental no estás solo: hay ayuda disponible y merecés vivir en paz con tu alimentación. Y recordá que la deuda de hambre no la pagarás con trabajo o dinero sino con comida.***➪¿Tenés alguna duda sobre salud y bienestar que te gustaría que abordemos en notas de la sección? Escribinos tu consulta a buenavida@clarin.com